Программа на 4 дня – «Максимум мышц»

Четырехдневная программа для максимального набора массы представляет собой комплекс продуктивных упражнений. Грамотная комбинация базовых (тех, где задействовано сразу несколько мышц) и изолирующих (для проработки только одной мышцы) упражнений усовершенствована эффективными пятиминутными подходами.

Желаемый результат: прирост мышц.

Вид: сплит или тренировки раздельных мышечных групп.

Степень подготовленности атлета: средняя.

Число занятий в неделю: четыре.

Необходимое оснащение: штанга, гантели, тренажеры.

Половая принадлежность: подходит мужчинам и женщинам.

Подробнее о программе

Тренировка, предназначенная для быстрого и продуктивного набора мышечной массы, разработана для спортсменов имеющих среднюю подготовленность. Требования к атлету:

• Наличие первых успехов на спортивном поприще и присутствие определенных знаний о том, что такое мускулатура, как и зачем ее наращивают;
• Успешно освоенная техника исполнения компаудных движений, то есть тех, где прорабатывается сразу несколько крупных мышц;
• Наличие базовых познаний о спортивном питании и спортивных диетах.

Фактор перегрузки. Эксперты подтверждают, что для качественного наращивания мышц чрезвычайное значение имеют перегрузки. Каждый из сетов, которые проделывает спортсмен, должен быть доведен до максимально возможного количества повторов. Сигналом того, что сет пора завершать, должно служить ухудшение техники исполнения или осознание, что мышцы начинают отказывать и вероятно уже не справятся с очередным повтором. Не стоит выжимать из себя все до остатка. Основная цель программы ускорить набор массы, а вовсе не довести организм и ЦНС до истощения.

Задача атлета наращивать рабочий вес в упражнениях, но только тогда, когда это идет впрок. Специалисты со стажем советуют применять одинаковый вес в каждом подходе любого из упражнений. Когда же запланированное число повторений во всех сетах будет выполняться без сбоев, значит, нагрузку можно усиливать.

Интервальность. Такой параметр как диапазон повторений стоит воспринимать скорее как ориентировочный. Если силы позволяют допустимо выйти за рамки обозначенного интервала либо наоборот не дотянуть до установленного предела. Главное, чтобы тело получало перегрузку. Воспринимайте диапазон повторений как инструмент для вашего преображения.

Пятиминутные выжигания. На каждую часть тела полагается свое пятиминутное выжигание. Подходы иначе как жестокими и не назовешь. Рекомендуется брать рабочий вес, который спортсмен способен вытянуть в течение 12-15 повторов. За пять минут нужно выполнить упражнение столько раз, сколько получится. Отдых только по мере необходимости. Паузы должны быть максимально короткими, лишь чтобы отдышаться. Как только силы появляются, нужно упорно продолжать.

Для выжиганий нет определенного количества повторений. Что важно, так это вымотать уже подуставшие мышцы до предела. В принципе подходы можно даже не считать. Лучше сделать упор на наибольшее число повторов, прерываясь на отдых лишь для того, чтобы не лечь от усталости.